糖化を防ぐ食べ物や飲み物は？改善方法も紹介！

糖化＝老化ですね。

糖化が進むと、お肌にシミやしわが増えるだけではなく、いろいろな疾病も心配になります。

糖化はなるべく抑えたいですね。

普段から食べ物や飲み物に気を付けることで、ある程度糖化を防ぐことができるのではないかと思い糖化について調べてみました。

すると食事内容だけでなく食事の摂り方にも注意しなければいけないことが分かりました。

老化を少しでも遅らせたい方は、是非この記事をご参考いただけますと幸いです。

糖化を防ぐ食べ物や飲み物は？

体内に余分な糖があると糖化を引き起こすようですよ。

糖化は体内でたんぱく質や脂質が余分な糖と結びつきAGEs(エージーイーズ：糖化最終生成物)という物質を生成する反応のことを言うそうです。

ホットケーキがこんがり美味しそうに焦げる反応と似ているそうですね。

AGEs(糖化最終生成物)は体内で分解されにくいので、蓄積され年齢による体の機能低下やお肌のシミやしわの原因になります。

糖にはいろいろな種類がありますが「ブドウ糖」と「果糖」が糖化の原因です。

特に「果糖」は「ぶどう糖」の10倍も体内でタンパク質や脂肪を糖化してしまうそうですよ。

「果糖」というと果物を思い浮かべますが、果物はビタミン類や食物繊維も豊富なので、ゆっくり適量食べるのは問題ないようです。(１日の果物摂取目標量は200ｇと言われています。)

果糖を多く含有する下記の甘味料は摂りすぎ注意ですね。

• ブドウ糖果糖液糖・・・果糖が50％未満含まれている
• 果糖ブドウ糖液糖・・・果糖が50％以上90％未満含まれている
• 高果糖液糖・・・果糖が90％以上含まれている
• 砂糖混合異性化液糖・・・ぶどう糖果糖液糖あるいは果糖ぶどう糖液糖にその糖の量を超えない砂糖(10％以上)を加えたもの　

コンビニやスーパーで飲み物やデザートを購入する際は原材料名を確認したいです。

糖化を防ぐ食べ物

糖化は糖の摂りすぎだけでなく血糖値を急激に上げることによっても進行させます。

よって一緒に食べると、糖の吸収を緩やかにさせる食べ物が良いみたいですよ。

それは、納豆・長芋・オクラ・なめこ・めかぶなどです。

また、血糖値の上昇が穏やかな低GIの食べ物が良いですね。(山芋のGI値65なので食べすぎ注意)

私は、数年前から主食に低GIの玄米や十割そばや全粒粉100％の食パン、最近ではライ麦の全粒粉パンも食べています。

白米やうどんや白いパンなど精製された食品は高GIなので、なるべく控えていますよ。

白米を食べるなら、納豆や長芋などネバネバ系の食品と一緒に食べて食後の血糖値の急上昇を防ぎたいです。

食べる順番も大切です。

最初に食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を食べて、次にメインとなるお魚やお肉を食べ、最後にお米やパンなどの炭水化物を食べます。

他にも抗糖化作用のある食品がありますよ。

ブロッコリースプラウト(生でよく嚙んで食べると良い)、ふき、ハーブ類、米糠、マイタケ（キノコ類）、サニーレタス、モロヘイヤ、アーモンド、ベリーなどです。

クエン酸が多く含まれる柑橘類やお酢も血糖値の急上昇を防ぎ、抗糖化に役立つようです。

糖化を防ぐ飲み物

緑茶に含まれるカテキンは抗糖化作用があることが分かっています。

その他、ルイボスティーやコーヒー、ハーブティー、甜茶(てんちゃ)、どくだみ茶にも抗糖化作用があるそうです。

ただし、コーヒーに含まれるカフェインは、コルチゾールとよばれるストレスホルモンを放出し、ニキビの原因になると言われています。

また、アメリカ食品医薬品局（FDA）は健康な大人ではカフェイン摂取量は1日最大400mgとしています。

米国食品医薬品局（FDA）は、健康な大人では、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。ただし、妊婦、授乳婦、妊娠予定の方や服薬している方は、カフェインの摂取による影響を受けやすくなる場合があるため、かかりつけ医に相談することが推奨されています。

引用元：カフェインの過剰摂取について　農林水産省

甜茶やドクダミ茶にはカフェインが含まれないのでカフェインが苦手な方にはうれしいですね。

糖化の改善方法は？

糖化したお肌は、改善できるそうですよ。

お肌は、ターンオーバーによって生まれ変わります。

お肌の一番深いところにある基底層というところで、新しい細胞が作られて少しずつお肌の表面に押し上げられていくという話は聞いたことがあるかと思います。

肌細胞にAGEsが蓄積しているとターンオーバーが行われにくくなってしまいます。

よって、お肌をよみがえらせるには糖化を防いで代謝を高めることが大切です。

糖化のサインに気を付けて

食後2時間くらいで空腹感を感じる場合は、糖化が進んでいるかもしれません。

食事をしてお腹が満たされたはずなのに、2時間くらいですぐにお腹が空いてしまい、疑問に思ったことはありませんか？

空腹で血糖値が低いときほど、体は栄養を吸収しようとします。

ここで甘いお菓子や菓子パン、ハンバーガーやフライドポテトといったジャンクフードなどを食べると、血糖値は急上昇してしまいます。

すると、体内のブドウ糖を処理するためにインスリンが大量に分泌されて、その結果大量のインスリンの作用によって体は再び短時間で低血糖、空腹の状態に逆戻りしてしまいます。

このような食事の摂り方を繰り返すことによって、高血糖と低血糖を乱高下して、糖化を促進する最悪の状態になってしまう様ですよ。

よって、血糖値をゆっくり上げる食べ方が大切ですね。

良質な睡眠が大切

良質な睡眠は、肌のターンオーバーを促してくれます。

そしてお肌に蓄積されたAGEs(糖化最終生成物)を排出して糖化が改善されるようです。

脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれるところからメラトニンというホルモンが分泌されます。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるので、病気の予防や老化防止などさまざまな効果を持つと考えられていますよ。

また、睡眠中に脳下垂体(のうかすいたい)から分泌されるのが成長ホルモンで、大人になってからも脂質の分解や、タンパク質の合成、細胞の新陳代謝を高めるなどいろいろな作用があるようです。

腸内環境を整える

AGEs(糖化最終生成物)は免疫細胞のひとつであるマクロファージによって貪食されます。

腸には免疫細胞の約7割が集まるので、腸が健康だと免疫もしっかり働いてくれるため、老化の原因となるAGEｓの除去にも良いと期待されているみたいですね。

また、善玉菌が産生する乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸はAGEsの生成を抑制するようです。

ビフィズス菌，乳酸菌が産生する乳酸や短鎖脂肪酸は AGEs 生成抑制作用を有する．
短鎖脂肪酸は G 蛋白質共役受容体（G proteincoupled receptor）を介したシグナル伝達物質として作用し，体温・心拍数・基礎代謝を上昇させ，宿主のエネルギー代謝調節に重要な役割を果たす．すなわち短鎖脂肪酸は糖化ストレスを軽減する方向に作用する．

引用元：国立研究開発法人　科学技術振興機構　糖化ストレスと炎症疼痛　https://www.jstage.jst.go.jp/article/ifcm/19/1/19_11/_pdf

腸内環境を整える食物繊維や発酵食品などを食べたいです。

まとめ

糖化を防ぐ食べ物や飲み物について調べてみると、食べる順番もとても重要なことが分かりました。

血糖値をゆっくり上げる食べ方が大切で、最初に食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を食べて、次にメインとなるお魚やお肉を食べ、最後にお米やパンなどの炭水化物を食べます。

ゆっくり食事ができないときは、糖の吸収を緩やかにするネバネバ系の納豆・山芋・オクラ・なめこ・めかぶなど　を炭水化物と一緒に食べると良いですね。

また、腸内環境を整えることで糖化ストレスを軽減できるのは意外でした。

バランスの良い食べ物を、順番に気を付けて食べることや、抗糖化作用のある飲み物をタイミングを考えて摂取し、糖化を防ぐ生活を継続したいですね。

お読みいただきありがとうございました。