自宅で筋トレを始めたいと思う女性は多いと思いますが、どんなメニューにすればいいのか迷いませんか？
また忙しいし、仕事で疲れているし、面倒くさいし、継続するのは難しいと思うのではないでしょうか？
私は、ある目標を持ったことと、女性でも自宅で簡単にできる筋トレメニューを考えたことで36歳から42歳まで6年間筋トレを継続することができました。
現在は、ゆるい筋トレを継続中です。
女性でも自宅で簡単に筋トレを続けるには目標を立てることが大切！
筋トレを始めても継続できる方は少ないのではないでしょうか？
私もこれまで何度も途中で面倒くさくなり止めてしまいました。
筋トレを継続するには、はっきりした目標を立て、簡単なメニューから始めることが大切だと思います。
筋トレ継続のための目標の立て方
なりたい自分をイメージすることは、筋トレを継続するうえでとても重要だと思います。
私は、「スポーツが上手くなりたい」とか「スタイルが良くなりたい」といった漠然とした目標を立てても長続きしませんでした。
しかし、はっきりとした目標を決めることで筋トレ継続が出来ました。
それは鍛えたい場所を一ヶ所にしぼることです。
私は、子供と一緒に空手を始めて、早く上手になりたいと思っていました。
しかし、空手の型の練習中によろけてしまうことが多く、先生から腹筋を鍛えたほうが良いとアドバイスをいただきました。
私は、腹筋を鍛えるという目標ができました。
なりたい自分をイメージしたら、そのために鍛えるべき部位を一ヶ所だけ決めることが大切です。
目標の具体例
◎やせた自分をイメージしたなら、例えば下半身の大きな筋肉を鍛えます。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるため代謝が上がり瘦せる効果も期待できます。
◎バストアップしたいなら、大胸筋を鍛えます。
腕立て伏せは大胸筋を鍛える効果が高く、合わせて二の腕の裏側の筋肉の引き締め効果も期待できます。
◎姿勢をよくしたいなら、背筋を鍛えます。
背筋は腹筋とのバランスをとることで猫背が改善され姿勢が良くなる効果が期待できます。
◎多くの女性が憧れるウェストのうっすらとした縦線が欲しいなら腹筋を鍛えます。
目標を１つ立てたらいよいよ筋トレのスタートです。
筋トレの注意点
軽い筋トレ（腹筋やスクワット30回位）や鍛える場所を変えての筋トレは毎日でも大丈夫ですが、一般的にトレーニング後４８～７２時間(2日～3日)の休息が効果的とされているので注意してください。
また筋肉痛になっている場合は治るまで待ちます。
なぜなら筋肉のの修復が行われる前に筋肉の破壊をすることになるからです。
忙しい！体力に自信がない！そんな女性でも自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介
私は、自己流の筋トレメニューから初めて、徐々にメニューを増やしていきました。
しかし子供の受験があったり、パートを増やしたりするなど、それまでと同じように筋トレの時間が取れなくなりました。
それでも筋トレを継続したいと考え、筋トレメニューを絞りました。
どんなスポーツをするにも大切な体幹トレーニングだけは必ず続けて、余裕のある時だけ、腕立て伏せやスクワットなどを行うことに決めました。
少し疲れ気味の時はあお向けで横になったままできる筋トレだけしかしていません。
自己流簡単に継続できる筋トレメニュー
私は、筋トレのスタートは自分に優しく絶対に続けられるメニューにしたいと考え、鍛えたい場所を腹筋だけに絞りました。
そこで考えた最初の筋トレメニューは、1日に腹筋10回で１日さぼったら次の日は2日分で20回。
2日さぼったら次の日に3日分で30回。
初めからさぼることを想定してメニューを作っています。
さぼっても次に筋トレするときに簡単にカバーができて、罪悪感を感じることがないので継続しやすかったです。
3日さぼっても4日分で40回、止めてしまうことがないので、さぼる日があっても、忙しくてできない日があっても継続はできていました。
また継続できていることが自信になりモチベーションもアップしていきます。
この様に、例えば1日にスクワットを5回と決めると、3日休んでも次の日に4日分で20回、5日休んでも次の日に6日分で30回、なんだか続けられそうな気がしませんか？
筋トレの継続により筋力や体力が付いてきたり、体形の変化に気がつく頃には負荷の大きいい筋トレにも挑戦できるようになります。
するとトレーニングのメニューの幅が広がり、筋トレが楽しくなりす。
筋トレ継続が楽しくなってきたら、自分の好きなようにメニューを組み合わせます。
例えば、①腹筋と背筋を各30回、②スクワット50回、③腕立て伏せを30回、④体幹トレーニング、①～④の繰り返しを日替わりでといった具合に。
忙しい女性のためのおすすめ筋トレメニュー
体幹の筋肉を強化すると姿勢を楽に保ち、安定して運動ができるようになります。
家事も楽にこなせたり、日常生活での転倒や怪我の予防にも効果的です。
数ある体幹トレーニングの中でも面倒くさくならずに継続できる2種類に絞りました。
プランク
腹筋、背筋、お尻の筋肉を鍛えることができます。
うつぶせの状態でスタートし、前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープします。
この時、肘の真上に肩が来るようにし、お腹をへこませ腹筋とお尻を締めます。
最も効果的な結果を得るためには、通常は10秒から約2分程度が理想と言われています。
2分を超えると逆効果になる可能性が上昇することを留意しておいた方が良さそうです。
プランクなら家事の合間に、思い出したらすぐにできます。
バックブリッジ
ヒップアップや腰痛予防になります。
あお向けの状態で寝て、足を肩幅に広げます。
両膝を立てて、頭・肩甲骨・足の3点で支え、ゆっくり息を吐きながら腰を浮かせます。
この時、肩から膝まで一直線になるようにします。
腰の反らせすぎは腰痛を招く恐れがあるので注意してください。
呼吸は止めずに10秒キープして、ゆっくりと息を吐きながら腰を戻します。
慣れてきたら腰を上げたまま20秒～30秒キープしてみてください。
これなら寝る前に横になってからでも思い出したらすぐにできます。
体力に自信がない女性のためのおすすめ筋トレメニュー
プランクとバックブリッジも継続しやすいのですが、少し疲れ気味でも簡単にできる筋トレがあります。
10年後20年後、何もしないよりは老いを感じにくくなるのではないかと考えています。
私は２年程前から試しています。
ドローイン
お腹を引き締める効果があります。
あお向けになり、両足を肩幅程度に開いて両膝を立てます。
大きくいきを吸い、お腹を膨らませます。
お腹を膨らませたら、ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませます。
お腹を膨らませたときも、お腹をへこませたときも5秒間くらいキープしてこれを繰り返し、5分くらい続けます。
食後はお腹が膨れてお腹周りの筋肉が動かしにくい状態となっているので空腹時に行う方が効果的です。
骨盤底筋体操
骨盤底筋は、子宮や膀胱、直腸を正しい位置にキープする役割があります。
骨盤底筋を鍛えることで内臓を引き上げポッコリお腹を予防止することができます。
トレーニングを始める前に、排尿時に肛門や尿道を締めて、尿を止めてみてください。
この時、お腹に力を入れないようにします。
排尿が止められる感覚がわかったらトレーニングができるかと思います。
あお向けになり、両足を肩幅程度に開いて、両膝を立てます。
尿道・肛門をゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほど静止し、その後ゆっくり緩めます(力を抜く)。
締める時間を少しずつ延ばしていきます。
慣れてきたら締める、緩める(力を抜く)を1分間のサイクルで10回(10分間)繰り返してください。
まとめ
女性でも自宅で簡単に筋トレを継続するためのポイントは、始めは自分が鍛えたい部位を一ヶ所だけ決めて、1日の回数を少なく設定した筋トレメニューで始めることです。
さぼったり忙しくてできなくても次に筋トレをするときに休んだ分と合わせて行いました。
1日の回数を少なくしたことでさぼった分と合わせても大した回数にならないため継続することができました。
少しずつでも継続すると、筋力や体力が付いてきたり体形の変化に気が付き、筋トレが楽しくなります。
また、生活環境が変わり忙しくても少し疲れ気味でも、簡単にできる筋トレがあり、継続することができています。
10年後20年後に、何もしないよりは少しでも老いを感じることなく生きていきたいです。
是非、女性でも自宅で簡単にできる自分に優しい筋トレメニューで筋トレ継続に挑戦してみてください。
お読みいただきありがとうございました。
