老化の原因は、主に糖化と酸化であることは、アンチエイジングに興味がある方ならご存知の方が多いのではないでしょか？
身体の糖化と酸化を防げば、老化を遅らせる効果が期待できそうですね。
栄養バランスのとれた食事は必須条件ですが、今回は身体の糖化や酸化を防ぐ食べ物や飲み物を調べてみましたので、こちらの記事をご参考にしていただければ幸いです。
それでは、アンチエイジングに効果のある食べ物飲み物をご覧ください。
参考文献
アンチエイジングに効果のある食べ物は？
アンチエイジングばかり気にして食事をしていたら、ストレスがたまり逆効果になりそうですね。
無理しない程度にアンチエイジングに効果のある食べ物を取り入れて、継続できるようにしたいです。
私は甘いものはそれほど好きではありませんが、食べたくなったときは空腹時は避けて、キノコや野菜など食物繊維、酢の物（酢やレモンは糖の吸収を遅らせる）や納豆などのネバネバ系の食物を食べてからいただくようにしています。
食べ過ぎは良くないのはもちろんのことですが、血糖値が急激に上がるのを防ぐことでも糖化を予防できます。
GI値の低い食べ物
高GI*食は血糖値を急激に上げてしまうので糖化を進めやすいです。
高GI食でも、最後に食べる・ゆっくりよく嚙んで少量を食べる・白米などの主菜は野菜や肉などの副菜と一緒に食べるなど食べ方によっては血糖値を緩やかに上げることもできますが、私は主菜なら玄米や十割蕎麦などの低GI食を選んでいますよ。
糖化による AGEs **の生成・蓄積は皮膚老化の進行させます。
しっかり紫外線対策をしているのに、お肌が黄色化してくすんでいる方は糖化が進んでいるのかもしれません。
血糖値が高い状態が長く続いたり、間食が多く血糖値を何度も上げてしまうと糖化を進めてしまうので注意が必要ですね。
どうしても間食がしたい方は、高GI食のあんパンやせんべいやドーナツよりも低GI食のヨーグルトや春雨スープやサツマイモが良いですね。
低GI食だからと言って食べ過ぎは、血糖値を上げてしまうので注意してくださいね。
食事は、主食なら高GI食の白米やうどんよりも低GI食の玄米や蕎麦の方が理想ですが、玄米や蕎麦が苦手な方は野菜やお肉や魚を先に食べたり納豆などのネバネバ系の食品と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。
*GI（Glycemic Index：グリセミック インデックス）は食品に含まれる糖質が消化されて血液中の糖(グルコース)の濃度の上がり方を示した数値でGIが高いほど血糖値が急激に上がります。
**AGEs(Advanced Glycation Endproducts 最終糖化産物)は体を構成しているたんぱく質や脂質が過剰に摂取した糖と結びついて体内に生成される老化物質の1つです。
参考文献：全国健康保険協会 和歌山支部 保健グループ食べ方で血糖値の上がり方が変わる!?
AGEをなるべく増やさないように調理した食べ物
AGEsが皮膚にたまるとしみくすみ、しわ、たるみの原因になります。
糖化によりAGEsが作られるので、繰り返しになりますが低GI食や血糖値が上がりにくい食事の仕方が大切ですね。
食後の血糖値が150を超える場合は、糖化の進行が心配です。
また、AGEsの低い食べ物を食べてAGEsがたまるのを防ぎたいですね。
AGEsは同じ素材でも調理法で変わりますよ。
「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順にAGEsが増えます。
蒸す場合は70℃～80℃で温度調節のできる蒸し器を使えば、100℃で蒸すよりもAGEsの生成を抑えることができますね。
ゆでる場合圧力鍋は120℃くらいまで上がり、普通にゆでるよりも高温になるので注意。
炒める場合も、水を使えば油でいためるよりも高温になりません。(ウォーターソテー)
少量の水を入れ中火で沸騰する寸前に食材を入れたら、こげつかないように炒めて、水が足りなくなったら差し水をします。
電子レンジでの調理は高温になりやすくAGEsが発生しやすいのと、ブドウ糖の立体構造が変わり、タンパク質にくっつきやすくなのでなるべく避けた方が良いみたいです。
また、甘い調味料や甘いタレに付け込んだ焼き肉や焼き魚は食べ過ぎないほうが良いですね。
抗糖化作用のある食べ物
αリポ酸を多く含む食べ物。
αリポ酸はビタミン様物質で糖質をスムーズに燃焼する(糖質の代謝を促す)ことによって糖化を抑えます。
抗酸化作用もあるみたいですよ。
ほうれん草、トマト、インゲンなど緑黄色野菜 ブロッコリーに含まれています。
食物繊維をたくさん含む海藻やきのこや、ネバネバ系の食品オクラ、納豆、モロヘイヤなども血糖値の上昇を緩やかにします。
参考文献
体質によってはαリポ酸を摂取することにより、冷や汗、手足の震え等の低血糖症状を生じる場合があるので注意が必要です。
抗酸化作用のある食べ物
抗酸化物質は、ビタミンＡ、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなどです。
ビタミンAを多く含むものは、にんじん、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜やレバー、乳製品ですが、油と一緒に食べないと吸収されにくいです。
良質な油(オメガ3)をつかったドレッシングをかけていただいた方が良いですね。
ビタミンCを多く含むものは、ピーマン、芽きゃべつ、じゃがいも、さつまいも、柑橘類です。
ただし、果実はゆっくり少量を食べるなら問題ありませんが、果糖の摂りすぎは注意です。(果糖はブドウ糖の10倍も糖化を進めます)
ビタミンEはナッツ類、種子類、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃに豊富に含まれています。
ポリフェノール類はブルーベリー、チョコレートやココア、蕎麦やオレンジ・グレープフルーツ(果糖の摂りすぎに注意)、玉ねぎ、豆類に含まれています。
カロテノイドを多く含む食品は、緑黄色野菜、マンゴー・パパイヤ・柿・すいかなどの果実(果糖の摂りすぎに注意)、赤唐辛子、わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類、えび・かにといった甲殻類があります。
その他
サーチュイン遺伝子を活性化するザクロやライ麦パンは最近話題になりましたね。
ザクロの1日摂取量は12粒、ライ麦パンなら1枚と言われています。
アンチエイジングに効果のある飲み
空腹時に甘い飲み物をがぶがぶ飲んだら、血糖値が急激に上がってしまいますね。
なので、アンチエイジングに効果のある甘い飲み物は無さそうです。
抗糖化、抗酸化作用のある飲み物をまとめました。
抗糖化作用のある飲み物
ルイボスティー、緑茶、コーヒー。
緑茶やコーヒーはカフェインの摂りすぎに注意してくださいね。
抗酸化作用のある飲み物
ルイボスティー、コーヒー、緑茶は抗酸化作用もあります。
赤ワインも抗酸化作用がありますが摂りすぎると糖化を進めますので注意が必要です。
その他無塩トマトジュースもおすすめです。
まとめ
アンチエイジングに効果のある食べ物飲み物をまとめてみました。
バランスのとれた食事は当たり前ですが、いつもの食事に抗糖化、抗酸化作用のある食べ物飲み物を取り入れることができたら老化を遅らせることができそうですね。
無理なく食事を楽しみながら継続できると良いですね。
お読みいただきありがとうございました。
