甘いものが好きな方は多いと思いますが、甘味料は美容や健康に悪いイメージが強いですよね。
罪悪感なく甘いものを摂取するには、安全な甘味料を使うのが一番(食べ過ぎは注意)。
安全な甘味料といえば、砂糖(上白糖)に比べて血糖値を急激に上げにくいものや糖化を促進しにくいものが挙げれれるのではないでしょうか。
それは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index:GI)値が低い甘味料です。
また、果糖はブドウ糖の10倍も糖化を進めるので果糖含有量(消化されて果糖に分解されるものも含む)が少ない甘味料を探してみましたよ。
しかしながら私は、砂糖を全く使わないわけではありません。
砂糖のいろいろな機能性を活かして、カラメルなどのお菓子作りや手作り酵素に利用したりしていますよ。
それでは、砂糖よりも安全な甘味料、市販のおすすめをご覧ください。
参考文献：
- １グ ラ イ セ ミ ッ ク ・イ ン デ ッ ク ス(Glycemic Index:GI) ― そ の概 念 と臨 床 応 用 へ の期 待 ―PDF
- ２食事の Glycemic Index と生活習慣病一次予防PDF
- ３農林水産省 砂糖のすべてPDF
比較的安全な甘味料一覧
砂糖(上白糖)とは違い血糖値を急激に上げにくい甘味料をまとめてみました。
グリセミック・インデックス(GI)値が低い甘味料を見ていきましょう。
人工甘味料は長期的な摂取ではいろいろなリスクが見られるとの文献が有るので省きました。
- 低GI食品：GI値55以下
- 中GI食品：GI値56～69
- 高GI食品：GI値70以上
ガラクトオリゴ糖
オリゴ糖は、GI値が10~30と低いです。
オリゴ糖は単糖(それ以上分解されない糖類)が2個から10個くらい結びついていて、低消化性です。
腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えることでよく知られているかと思います。
ガラクトオリゴ糖は代表的なオリゴ糖の一つで、腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)の栄養源になりそれらを増やし、特定保健用食品として認められています。
厚生労働省によると1日摂取目安量は２ｇ～５ｇですよ。
また、摂りすぎあるいは体質・体調によりお腹がゆるくなる場合があるので注意した方が良いですね。
もう一つ気になるのが乳糖です。
市販のガラクトオリゴ糖で高純度なものでも、乳糖(ラクトース)を含むものがあります。
乳糖はブドウ糖（グルコース）分子とガラクトース分子が結合してできているので腸でラクターゼという消化酵素によりグルコースとガラクトースに分解されて腸壁から血液中に吸収されます。
ガラクトースは、ミトコンドリアという細胞内でエネルギーを作り出す器官が働かなくなること（老化）に関与していると推測されているので、乳糖を含む市販のガラクトオリゴ糖の摂りすぎには気を付けた方が良さそうですね。
参考文献：
- １厚生労働省 オリゴ糖 e-ヘルスネット
- ２「特定保健用食品(規格基準型)制度の創設に伴う規格基準の設定等について」の一部改正についてpdf
- ３牛乳をたくさん飲む国ほど骨折が多発…｢牛乳=骨太｣というイメージを覆す”衝撃の研究結果”
ラカント
ラカントのGI値は0.02で０に近いです。
ラカントは、ウリ科の植物である羅漢果（ラカンカ）のエキスと、トウモロコシ由来のブドウ糖を発酵してつくられるエリスリトールの2つの素材からつくられたカロリーゼロの甘味料です。
人口甘味料と思われる方が多いようですが、植物由来の甘味料ですよ。
知人が「ラカントS」という商品を使っているのですが、砂糖と同じ甘さなので、料理やお菓子作りに使いやすいとのことです。
ただし、カラメル作りには向いていないそうですよ。
また、下記のような少し気になる記事を見つけましたので、摂りすぎには注意してくださいね。
糖尿病など心臓にリスクがある基礎疾患を持つ人はエリスリトールの濃度が高い場合、心臓発作や脳卒中のリスクが2倍になると指摘しています。
出典：甘味料エリスリトールに血栓のリスクか 米研究論文 2023/03/01 https://news.tv-asahi.co.jp/news_international/articles/000289608.html
はちみつ
はちみつのGI値は40～65位です。
はちみつの種類によって、低GIのものから中GIのものまであります。
山田養蜂場 健康健康科学研究所によると、国産あかしあ蜂蜜とルーマニア産あかしあ蜂蜜がGI値・II値ともに低く、低GI・低II食品とされているようですよ。
II値(インスリンインデックス)はインスリン値の上がりやすさを表し、II値が高い食品ほど、インスリン値を上げやすいです。
インスリンが過剰に分泌される状態が長く続くと、膵臓が疲弊してインスリンの分泌量が減る恐れがあります。
はちみつは上白糖よりも甘味が強く(約1.3倍)、砂糖(上白糖)大さじ１杯分ははちみつの小さじ1杯分と同じと言われています。
はちみつの70％はぶどう糖(グルコース)と果糖(フルクトース)です。
これは、ミツバチは花の蜜(成分は主に白砂糖と同じショ糖)を体の中で酵素によって分解してぶどう糖と果糖しているからです。
その他タミンB1、B2、葉酸やカリウム、 ポリフェノール、人間の体内では生成することのできない必須アミノ酸なども含んでいて美容にもよさそうです。
しかし、ぶどう糖の10倍も糖化を促進する果糖がふくまれているので美容に良いからと摂りすぎると老化を早めてしまいそうですね。
安全な市販の甘味料おすすめの2選
おすすめの甘味料とはいえ、摂りすぎには注意してくださいね。
私は、羅漢果は煮物などの料理に、フラクトオリゴ糖はほんのり甘いものが飲みたいときに利用していますよ。
参考文献：【小児科医が教える】「甘いおやつの習慣がある子、ない子」。成人後に表れる違いとは
フラクトオリゴ糖
厚生労働省によると1日摂取目安量は3ｇ～8ｇです。
フラクトオリゴ糖は、砂糖に果糖が1～数個結びついた状態で、砂糖に近い、まろやかでくせのない甘さが特徴の甘味ですよ。
また、カロリーは砂糖の約半分の1グラムあたり2kcalです。
フラクトオリゴ糖は果糖が結合していますが、消化酵素で分解されることは無いので血液中に果糖が吸収されることは無いですね。
もちろん低GIですよ。
ガラクトオリゴ糖とおなじで、特定保健用食品として認められており、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えますが、摂りすぎあるいは体質・体調によりお腹がゆるくなる場合があるので注意した方が良いですね。
参考文献：
- １厚生労働省 e-ヘルスネット腸内細菌と健康
- ２日本食品標準成分表2020年版（八訂）
羅漢果
羅漢果(らかんか)はウリ科の植物で、中国桂林周辺にしか生育しない果実です。
桂林周辺は非常に強い紫外線が常に降り注いでいるのですが、紫外線は植物にとってもストレスになるので、この環境が羅漢果が抗酸化ビタミンを多く含むことに関与していることがうかがえます。
甘味料なのに抗酸化作用が有り、アンチエイジング効果が期待できるのがうれしいですね。
羅漢果の果糖含有量は14％程度で、甘味成分のほとんどが小腸から吸収されないトリテルペン系配糖体なので、血糖値の上昇やカロリーを気にせず摂取できますよ。
しかし、果糖（ぶどう糖の約10倍も終末糖化産物を生成）が少し含まれるので摂りすぎは注意ですね。
また、砂糖(上白糖)の約400倍の甘味があるので、人工甘味料の記事でも少し触れましたが、強い甘味に対する慣れがより甘い糖質を摂取させる可能性が有るかもしれませんので上手に摂取できると良いですね。
参考文献：既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究 P15 PDF
まとめ
今回は砂糖(上白糖)に比べて安全だと思われる甘味料について調べてみました。
また、市販されている甘味料でおすすめもご覧いただきました。
血糖値を急激に上げにくいとはいえ、食べ過ぎは良くありませんし、一日の摂取量目安を参考に上手に摂取できると良いですね。
最後に、掲載内容に不適切な表記がないか、注意を払って確認をしておりますが、健康管理上の事由等、その内容の正確性や有効性などについて保証をできるものではありません。
読者様ご自身のご判断にてお読み頂き、ご参考いただけますと幸いです。
お読みいただきありがとうございました。
